Home Bệnh về hệ thần kinh Đau mỏi vai gáy 5 Bài tập chữa đau vai gáy đơn giản tại nhà

5 Bài tập chữa đau vai gáy đơn giản tại nhà

61

Vận động thể chất thường xuyên là biện pháp quan trọng giúp đẩy lùi đau nhức mỏi vai gáy. Tuy nhiên, việc lựa chọn các bài tập phù hợp là điều không phải người bệnh nào cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 5 bài tập hiệu quả dành cho người bị đau vai gáy có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Bài tập xoay ghế

Người bệnh có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi và ngay cả trong giờ giải lao khi làm việc. Hiệu quả đem lại từ bài tập này là rất tốt, chẳng hạn như: tăng cường sự phục hồi tổn thương hệ thần kinh vùng cổ vai gáy, giảm nhanh cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa vai gáy.

Các bước thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Bệnh nhân ngồi trên ghế, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm đất.
  • Đặt bàn tay phải lên trên đùi trái trong khi đó tay trái đặt sau ghế.
  • Tiến hành xoay người hết mức về bên trái, lấy tay trái làm trụ để xoay.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, chú ý nhịp thở đều đặn.
  • Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.

2. Bài tập căng cơ cổ

Đối với người bệnh đau nhức mỏi vai gáy kéo dài, có thể thực hiện bài tập căng cơ cổ để giúp thư giãn, giảm đau nhức mỏi và cứng vai gáy. Bài tập căng cơ cổ bao gồm các bước như sau:

  • Bệnh nhân ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ngồi khoanh chân trên sàn nhà.
  • Đặt tay phải lên trên đỉnh đầu sau đó từ từ kéo nghiêng đầu sang bên phải 1 góc khoảng 45 độ. Chú ý cơ vai thả lỏng, lưng vẫn thẳng, chỉ kéo căng cơ cổ.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
  • Làm tương tự với bên còn lại. Làm 10 – 20 lần mỗi ngày.
  1. Bài tập tư thế trẻ em

Bài tập này có tác dụng rất tốt giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu vùng cổ vai gáy, thư giãn cơ và giảm đau vai gáy hiệu quả.

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn, thẳng người.
  • Từ từ chống 2 bàn tay lên sàn đồng thời mũi chân cố định.
  • Dùng lực từ tay và mũi chân nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, lúc này lưng và chân tạo với nhau góc 90 độ, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
  • Từ từ hạ thấp thân người, thu chân về tư thế quỳ, đùi và bắp chân áp sát vào nhau trong khi đó hai tay vẫn duỗi thẳng và trượt dài trên sàn nhà.
  • Thư giãn vai, giữ nguyên tư thế này trong 60 giây kết hợp hít thở sâu và đều đặn.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần. 
  1. Bài tập tư thế mặt bò

Bài tập tư thế mặt bò có tác dụng góp phần làm tăng sự đàn hồi của cơ vai và lưng, giảm đau cổ vai gáy, thư giãn và hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa. Các bước thực hiện như sau:

  • Người bệnh ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân duỗi trước mặt.
  • Từ từ gập chân trái và vòng xuống dưới mông phải.
  • Chân phải gập và đặt lên trên đùi trái đồng thời gập tay trái đưa vòng ra sau lưng.
  • Tay phải vươn qua vai và gập ra phía sau, cố gắng kéo căng 2 tay nhất có thể sao cho tay chạm được vào nhau là tốt nhất.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế cho đến khi mỏi. Tập trung hít thở đều.
  • Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
  • Thực hiện từ 5 – 10 lần.
  1. Bài tập ngồi gập người về phía trước 

Tác dụng: kéo giãn cột sống, cơ lưng vai, giảm tình trạng đau mỏi vai gáy đồng thời thư giãn các khớp.

Thực hiện:

  • Bệnh nhân ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, 2 chân khép hờ, lưng thẳng vuông góc với chân, các ngón chân thả lỏng.
  • Từ từ đưa tay ra 2 bên và giơ cao lên trần nhà.
  • Bắt đầu kéo căng cột sống bằng cách hít vào 1 hơi thật sâu.
  • Từ từ thở ra và cúi gập người về phía trước, 2 tay cố gắng chạm xa nhất có thể (đùi – bắp chân – cổ chân – mũi chân).
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

 

Trên đây là những bài tập chữa trị đau mỏi vai gáy đơn giản, có thể thực hiện ngay cả mọi lúc, mọi nơi. Chúc bạn sẽ luôn có sức khỏe khỏe tốt và sớm vượt qua tình trạng đau nhức vai gáy.